De aan mij meest gestelde vraag is al jaren hetzelfde: “hoe kan ik snel en effectief vet verliezen of cutten”. Speciaal voor die vraag heb ik deze blog geschreven, om jullie wat guidelines mee te geven. Deze guidelines zijn voor zowel beginners als gevorderden geschikt.
Vet verliezen en/of cutten gaat hand in hand met de volgende kern-elementen: – Voeding – Training – Cardio – Supplementen
Voeding
Voeding is de belangrijkste factor binnen fitness/bodybuilding. Zowel bij spiermassa opbouwen of vetverliezen is voeding minimaal 70% van je resultaat dus besteed hier ook het meeste tijd aan.
Wat moet ik dan eten?
Eiwitten: Eieren, biefstuk, kip, kalkoenfilet, witvis, vette vis(makreel, zalm), whey proteïne poeder (zie supplementen) Koolhydraten: Rijst, zoete aardappel, havermout, volkoren pasta Vetten: Noten, olien (kokosolie, lijnzaadolie), avocado Vezels: Groene groentes zoals: broccoli, sperziebonen, spruitjes, selderij, spinazie
*TIP: Kijk vooral eens bij www.musclemeat.nl voor lekkere, handige, goedkope en kant en klare voedingsproducten. Mijn dieet bestaat zelf ook uit alleen maar producten bij hen vandaan, scheelt een hoop tijd met bereiden. Aanrader!
Hoeveel moet ik dan eten?
Ieder lichaam is anders dus dit verschilt per persoon. Bereken je BMR en fysieke inspanningen toeslagen en voeg deze samen. Ga vervolgens 400-800 kcal onder dit getal zitten (verschilt per persoon).
Vul je voeding met de bovenstaande ingrediënten en vermijd cheats en sluipcalorieën zoals frisdranken e.d. Wees daarnaast consistent met je dagelijkse voeding om het effect goed te kunnen meten na enkele weken.
Tip: ga niet direct te laag zitten met je voeding, je vertraagd daarmee je metabolisme en je lichaam gaat in een soort “spaarstand” wat een averechts effect oplevert.
Training
Het belangrijkste aspect van je training is de uitvoering en intensiteit. Maak een goede split verhouding voor je hele lichaam. Om vet te verliezen raad ik aan om 4/5x per week aan krachttraining te doen.
Zorg dat het hele lichaam hier getraind wordt, JA ook de benen! Beentraining verbrand de meeste calorieën, boost metabolisme en verhoogd de IGF afgifte wat zeer belangrijk is bij vetverlies. Houd de training intensief, geen gepraat en geklooi met je telefoon. 40sec rust tussen sets en maximaal 60sec bij zwaardere oefeningen. Focus op de uitvoering en de spanning op de spieren, ‘zwaar’ gewicht pakken lijkt misschien stoer maar zonder spanning en contractie beweeg je in principe alleen maar gewicht zonder effectief te trainen en resultaat te boeken. Kortom het gaat er niet om wat je doet, maar HOE je dit doet. Strikte vorm en uitvoering + de juiste intensiteit = resultaat.
Cardio
Cardio is naar mijn mening niet perse nodig om vet te verbranden of om ‘droog’ te worden als je je voeding in orde hebt en dit continue goed bijstelt. Echter zal dit bij de meeste mensen niet het geval zijn. Daarom is cardio geen onverstandig idee in de meeste gevallen. Wanneer is de beste tijd hiervoor? Volgens de wetenschap schijnt het niet veel uit te maken. Na je training lange duur (30-60min) op lage intensiteit of korte duur op hoge intensiteit (HIT, 15-25min) is dus voor de meeste van jullie het beste.
Tip: Gebruik cardio als extra middel en impuls om meer kcal te gaan verbranden zonder gelijk je voeding omlaag te gooien. Gebruik niet direct al je troeven maar speel ze 1 voor 1 uit!
Supplementen
Zijn supplementen essentieel om af te vallen of om droog te trainen? Nee, niet persé! Theoretisch gezien kun je alles wat je nodig hebt halen uit je voeding, echter is dit in de praktijk vaak niet haalbaar. Supplementen zijn ondersteunend en versterken je basis waardoor je het proces effectiever kunt maken en kunt versnellen.
Mijn persoonlijke basis aan supplementen bij het cutten bestaat altijd minimaal uit de volgende producten (zijn aanklikbaar):
Isolaat heeft altijd mijn voorkeur. Snelle, schone eiwitten die laag in vetten en suikers zijn (weinig toevoegingen).
Ondersteunend in het gehele proces, helpt met voorkomen van spierafbraak, geeft energie tijdens trainen en helpt met het herstel proces.
Cafeïne is simpel maar enorm effectief. Verhoogt focus, hartslag, maakt je lichaam thermisch en dus verbranding.
Er is een reden waarom dit in vrijwel elk afslank product zit verwerkt! Ik gebruik Green Tea Slank vrijwel het hele jaar door.
Bevat vele goede vetten, veel gezonder dan boter of bakmargarine. Ik gebruik Biologisch Kokosolie van Body & Fit
Of je nu aan het afvallen bent of juist aan het bulken, je vraagt erg veel van je lichaam en je lichaam zal een grotere behoefte hebben aan vitamines en mineralen. Een goede multivitamine mag dan ook niet ontbreken in je stack.
Dit waren mijn tips en tricks met betrekking tot de basis voor vet verliezen en cutten. In deel II ga ik er wat dieper op in en geef ik ook een voorbeeld opzet om te eten. Houdt de website dus in de gaten. Er wordt wekelijks geüpdate!