Training, voeding & cardio tips tijdens vakantie

18.07.2019

 

 

Hey Iedereen,

Het weer is de laatste weken iets minder zomers dus veel mensen boeken nu alsnog een vakantie.

Voor die mensen heb ik nog even een blog geschreven.

 

Rust of trainen op vakantie?

Allereerst moet je jezelf afvragen wat je plannen zijn tijdens je vakantie. Ga je even een paar weken rust nemen of ga je toch een sportschool opzoeken? Het is namelijk helemaal niet erg om af en toe 1 of 2 weken rust te nemen. Integendeel zelfs, dit biedt je de kans om mentaal en fysiek even te herstellen en je spieren te ‘deloaden’ van stress en prikkels. Na de vakantie zullen deze dan weer beter reageren op stress vanuit je training. Spieren raken namelijk heel snel gewend aan training, stress, routines en af en toe even een weekje rust maakt de receptoren weer gevoeliger voor (nieuwe) trainingsprikkels. Wellicht zul je de eerste week na vakantie weer even moeten ‘wennen’ en zul je allicht niet even sterk zijn maar dit komt zo weer terug.
Gewoon doortrainen is natuurlijk ook een optie (doe ik zelf ook haha). Je zult wat vaker buiten je dieet eten op vakantie (en dat moet je ook zeker lekker doen!), dus je vetverbranding stimuleren d.m.v. training en/of cardio is natuurlijk nooit verkeerd (helemaal om die sixpack waar je hard voor gewerkt hebt vast te houden).

 

Trainen

De meeste hotels en resorts hebben tegenwoordig wel een kleine sportschool en in dat geval kun je natuurlijk je gewone trainingsroutine blijven volgen. Echter heeft niet iedereen toegang tot een sportruimte, dit valt natuurlijk op te vangen door oefeningen uit te voeren zoals pushups, dips (tussen tafel en stoeltje bijvoorbeeld, pull-ups voor rug aan een klimrek of boom (wees creatief!) en close grip chin-ups voor biceps en rug, bodyweight squats of lunges of met geïmproviseerde gewichten. Dit zorgt er niet alleen voor dat je niet teveel terugvalt op het gebied van kracht, het zorgt er ook nog eens voor dat je meer bloed en pomp in je spieren hebt. Dit laatste zorgt natuurlijk voor een vollere look en wie wil dat nou niet op vakantie! Ik raad aan om te proberen 3 a 4x per week een fullbody workout te doen.

 

Cardio

Ikzelf houd net als veel mensen totaal niet van cardio en doe dit eigenlijk alleen in mijn wedstrijdvoorbereiding, maar op vakantie heeft dit vind ik persoonlijk wel een meerwaarde en stiekem toch ook wel lekker (als in je een mooie omgeving bent). Nee, hierbij doel ik niet om de minuten af te tellen op een loopband. Ik zou willen adviseren om bijvoorbeeld 3-4x per week een lekker stevige wandeling te maken op nuchtere maag. Neem een zwarte koffie of expresso (en/of 15gr BCAA’s als je die bij je hebt) en ga zodra je wakker bent lekker wandelen. Dit is perfecte timing om vet te verbranden, van de omgeving te genieten en je metabolisme meteen te activeren. Rennen of joggen is niet eens nodig, gewoon een lekker tempo. Denk aan een wandeling van 20-45min. Zwemmen daarentegen is ook een hele goede optie! Dan niet spartelen, maar lekker baantjes trekken in het zwembad of de zee.

 

Voeding

Dit zal voor de meeste mensen het lastigste aspect zijn. Je hebt vakantie dus je wilt lekker genieten en gelijk heb je. Maar als je straks thuiskomt en weer in de sportschool staat krijgen veel mensen direct spijt omdat hun shape een stuk minder is. Ik denk altijd: “Dont give up what you want most, for what you want now”.  Al dat heerlijke eten is natuurlijk fantastisch, maar dit is maar van korte duur. Een goed fysiek of fysieke doelen behalen geeft veel langer plezier.

Dit wilt niet zeggen dat je helemaal geen lekkere dingen moet eten, maar denk wel na bij wat je eet en wanneer. Heb je een intensief/sportief/inspannende dag voor de boeg, eet dan wat meer koolhydraten. Neem wat minder koolhydraten als je de hele dag aan het strand gaat liggen of relaxen langs het zwembad. Eet het liefst je koolhydraatrijke maaltijden rondom de tijden dat je de meeste inspanning levert, de rest van de dag/avond als je minder actief bent zou ik adviseren om de koolhydraten zoveel mogelijk te vermijden en dus alleen iets van vlees/groentes/gezonde vetten te nemen. Hier zijn genoeg opties voor en verkrijgbaar in restaurant en eet gelegenheden. Gerechten met biefstuk/kip/vis met groenten en noten is altijd een top keuze.

 

Eiwitten

Eiwitten blijven uiteraard erg belangrijk om je spieren te laten herstellen, groeien en behouden, eet dus wel voldoende vlees en andere eiwitrijke bronnen van voedsel. Voor de mensen die wat meer op getallen zijn gericht, ga bijvoorbeeld uit van 2x je VVM (vet vrije massa) in kilo’s is het aantal gram eiwit dat ik minimaal zou eten. Voorbeeld: je bent 80kg en hebt 10% vet, dan is je VVM 80:10= 8kg, dus 80-8=72kg VVM x 2 = 144gr eiwit per dag als minimum voor behoud van spiermassa. Uiteraard kan je ook altijd een proteïnepoeder meenemen op vakantie om aan je behoefte te komen.


 

Natuurlijk bestaat je vakantie voornamelijk uit genieten en relaxen en een paar keer vet eten moet dan ook zeker kunnen!

Ik wens iedereen een hele fijne vakantie. Rust goed uit, geniet van elkaar en alles wat je doet. Bepaal voor jezelf wat je belangrijk vindt en hoe je het gaat aanpakken op vakantie. Helemaal los of binnen de perken. De keuze ligt altijd bij je zelf. Ik hoop dat mijn praktische tips zullen helpen of op zijn minst aan het denken zetten bij bepaalde keuzes. Uiteindelijk zijn het de keuzes die we maken die ons fysiek bepalen.

 

Fijne vakantie nogmaals en tot de volgende blog!

Share on Facebook
Share on Twitter
Please reload

Posing routine Mr Universe 2017 Anthony Oosterlaag top 6

Voeg meer informatie toe over dit item...

Mr Universe 2017 First callout

Voeg meer informatie toe over dit item...

Mr Universe 2017 Vergelijkingen

Voeg meer informatie toe over dit item...

Mijn eerste VLOG online!

Eerste aflevering van mijn nieuwe vlog series 'Road to the mr Universe 2017'.

NAC A-selectie Mister Universe 2017 Anthony Oosterlaag routine

NAC A-selectie vergelijkingen

NK 2015 Anthony Oosterlaag posing routine

NK 2013 Anthony Oosterlaag posing routine

Please reload

© 2023 by Fashion Diva. Proudly created with Wix.com