Bodybuilding/Fitness A - Z

05.10.2018

 

 

A – Altijd trainen met een plan. Dit geldt voor zowel voeding als training. Zonder een plan ben je aan het darten met een blinddoek om, hopende iets te raken. Is je doel kracht? Pas hier dan je voeding en training op aan in een vooraf bepaalde periode, bijvoorbeeld powerlift style-low reps. Is je doel afvallen/droogtrainen? Maak hier dan een afgestemd plan voor (cardio/training/voeding). Dit biedt structuur, inzicht en efficiëntere mogelijkheden tot consequente aanpassingen om zo je doel te bereiken

 

B – Benen zijn belangrijk! Niet alleen verbrand je hier de meeste calorieën mee, het geeft een hoge mate van IGF (insulin like growthfactor) af wat een zeer belangrijk hormoon is voor o.a. spiergroei en vetverlies. Maar belangrijker nog het brengt evenwicht in je boven- en onderlichaam ontwikkeling.

 

C – Creatine monohydraat is de meest gebruikte en wetenschappelijk bewezen vorm van creatine. Stick to this basic! (5gr) Pre- en post-workout inname werkt veelal het best.

 

D – Vitamine D3 hoort thuis in je supplementen stack. Het helpt je sterker te worden, eiwitsynthese te verbeteren, bijdrage te leveren aan vetafbraak en tevens testosteron te verhogen aldus Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(3): E447–52, 2011.

 

E – Eten, eten, eten. Wil je groeien? Dan moet je eten! En veel ook. Mensen die zeggen: ‘ik eet al superveel, maar ik groei nog niet’, nee, dan je eet dus nog niet genoeg. Eat big to get big. Wees hierin consequent en werk zoals gezegd in punt A volgens een plan.

 

F – Fasted cardio beter dan reguliere of HIT cardio? Volgens de theorie schijnt het niets uit te maken. Mijn persoonlijke voorkeur gaat hier wel naar uit en ik doe dit zelf ook in al mijn wedstrijdvoorbereidingen. Kijk dus wat het beste bij jouw doel, plan en eigen ervaring past. Er is dus niet perse een ‘beter’.

 

G – Gewicht is veelal een ego kwestie. Het ziet er natuurlijk stoer uit om veel gewicht te pakken, maar het is lang niet zo effectief als dat je denkt. Een powerlifter houdt zich primair bezig met het verplaatsen van (steeds meer) gewicht. Als spiergroei/ontwikkeling je doel is moet je primair bezig zijn met de kwaliteit van je spiercontracties (spierspanning).

 

H – High reps vs. low reps. Moet ik zwaar en weinig herhalingen doen of juist licht en veel herhalingen? Beiden. Sommige spiergroepen en/of spiervezels reageren beter op meer herhalingen en andere op weinig herhalingen met een zwaarder gewicht. Implementeer deze dus beiden in je training voor een completere stimulatie en ontwikkeling van de spieren.

 

I – Intensiteit is een belangrijke factor. Zit je al een tijdje tegen een plateau aan? Probeer dan eens te spelen met rustperioden tussen je sets. Als je tussen je sets genoeg tijd hebt om met je telefoon te spelen of een gesprek te voeren train je niet intensief genoeg. 40-60seconden tussen je sets zou voldoende moeten zijn.

 

J – Juiste vetten zijn essentieel in een uitgebalanceerd dieet. Haal je vetten uit zalm en/of makreel (omega 3), Omega 3 supplement, noten, avocado, kokos- of lijnzaadolie.

 

K – Kracht is een belangrijk aspect voor spiergroei, maar zoals eerder gezegd niet de belangrijkste. Streef ernaar om geleidelijk aan sterker te worden, met een correcte uitvoering en contractie. Elke week meer herhalingen met hetzelfde gewicht of steeds iets meer gewicht gebruiken is een goede richtlijn.

 

L – Laat je niet gek maken door wat een ander doet. Iedereen is anders. Genetisch/fysiek, leefomstandigheden/situatie, trainingservaring etc. Wat voor de één werkt is geen garantie voor jou. Leer jezelf kennen waar jij op reageert. Durf te experimenteren en te leren.

 

M – Maak progressie foto’s. Veel mensen meten progressie aan de hand van de weegschaal. Dit werkt vaak obsessief en is misleidend. Bijvoorbeeld: iemand die spiermassa wint en wat aan vet verliest kan het zelfde wegen op de weegschaal, maar wel degelijk in lichaamscompositie verbeteren.

 

N – Nachtrust is essentieel. In je slaap groei je juist. Onderschat rust dus niet. Ga voor minimaal 8 uur en zorg voor langzame eiwitten voor het slapen gaan (caseïne eiwitten of kwark). Supplementatie van ZMA voor het slapen gaan ontstressed het zenuwstelsel, ontspant de spieren en zorgt voor een diepere nachtrust met als resultaat hogere hormoon spiegels en herstel tijdens je slaap!

 

O – Overtrainen is vaak een ander woord voor onder-rusten of onder-eten en wordt ook weleens als excuus gebruikt om hard te werken. Het komt zelden voor dat overtraining in de sportschool ontstaat. Besteed aandacht aan voldoende voeding voor herstel en voldoende slaap voordat je denkt dat je aan het overtrainen bent.

 

P – Proteïne (eiwitten) zijn bouwstenen van de spieren en zodoende essentieel voor spieropbouw en herstel. Mijn favoriete eiwitbronnen zijn: biefstuk, eieren, zalm, kip en Whey Isolaat XP.

 

Q – Quality over quantity. Het gaat er niet altijd om wát je doet of hoeveel je doet (bijv. aantal herhalingen of hoelang je traint), maar hoe je iets doet. Denk aan uitvoering, intensiteit en de kwaliteit van de contracties.

 

R – Richtlijnen voor spierbehoud; eet 2x je vetvrije massa in kilo’s in grammen eiwit per dag (80 kg met 10% vet is 72 kg vetvrije massa x 2 is 144 g eiwitten per dag). Voor spiergroei is 40% eiwit, 40% koolhydraten en 20% en vet van je totale kcal behoefte de meest gebruikte richtlijn. Voor spiergroei 8-12 herhalingen en voor maximale kracht 3-6 herhalingen met 2 tot 3 minuten rust.

 

S – Supplementen zijn te allen tijde ondersteunend en nooit een vervanging voor vaste voeding. Ze dragen bij aan progressie, maar zijn nooit de oplossing of garantie voor progressie. Focus dus op voeding en versterk dit met supplementen.

 

T – Trainingspartner. Zorg bij voorkeur dat je met iemand traint die net zo hongerig/gemotiveerd is als jij. Iemand die je stimuleert om beter te worden of train met iemand die al verder/beter is dan jij. Een goede trainingspartner kan een enorme impact hebben op je ontwikkeling zowel positief als negatief. So choose wisely.

 

U – Uiterlijk 13% vetpercentage is wat te adviseren is in een bulk/spiergroeifase. Je lichaam is zelfs het efficiëntst in het bouwen van spieren onder de 10% vet. Houd dus (shape)controle wanneer je bulkt om onnodig vetopslag te voorkomen.

 

V – Voeding is over het algemeen de belangrijkste factor om je doelen te realiseren. Besteed hier dan ook de meeste aandacht aan en zoals gezegd bij ‘A’, maak hier een plan voor. Bereken je BMR + activity factor en maak op basis van deze gegevens een passend dieet. Resultaat volgt!

 

W – Water drinken is niet alleen enorm gezond, maar draagt ook bij aan o.a. herstel, vetverlies, een drogere look en het afvoeren van afvalstoffen. Probeer 4-5 liter per dag te drinken.

 

X – Xtraatje. Je mag jezelf zo nu en dan best belonen. Experimenteer bijvoorbeeld eens met 1-2 cheatmeals, op een dag dat je een zwakke spiergroep traint. Wees niet bang om zo nu en dan te experimenteren.

 

Y – You vs. You. Doe het te allen tijde voor jezelf. Probeer de beste versie van jezelf te worden. Probeer dus niet op een ander te lijken qua resultaat, fysiek of prestaties. Dit is vaak onrealistisch en werkt teleurstelling in de hand. Focus dus op je eigen ontwikkeling!

 

Z – Zorg ervoor dat hetgeen wat je doet, je consequent kunt volhouden. Het is een leefstijl voor de lange termijn. Structuur en discipline zijn essentieel voor resultaat. Als je elke keer dingen wijzigt dan is het effect moeilijk te meten. Zorg er dus voor dat wanneer je een wijziging in je voeding of training doorvoert, je dit een tijdje (2 weken met een dieet en 4-6 weken bij een trainingsmethode) moet volhouden om het effect ervan te kunnen meten. Op deze manier kun je gericht bijstellen. Meten is weten!

Share on Facebook
Share on Twitter
Please reload

Posing routine Mr Universe 2017 Anthony Oosterlaag top 6

Voeg meer informatie toe over dit item...

Mr Universe 2017 First callout

Voeg meer informatie toe over dit item...

Mr Universe 2017 Vergelijkingen

Voeg meer informatie toe over dit item...

Mijn eerste VLOG online!

Eerste aflevering van mijn nieuwe vlog series 'Road to the mr Universe 2017'.

NAC A-selectie Mister Universe 2017 Anthony Oosterlaag routine

NAC A-selectie vergelijkingen

NK 2015 Anthony Oosterlaag posing routine

NK 2013 Anthony Oosterlaag posing routine

Please reload

© 2023 by Fashion Diva. Proudly created with Wix.com