Hey iedereen,
Mijn vorige blog, Guidelines: vetverlies/cutten, ontving erg veel positieve reacties. Daarnaast ontstond ook de vraag om een soort gelijke blog over spiermassa bouwen/bulken te schrijven. Al ben ik geen voorstander van het woord 'bulken'. Ik associeer dit met bloated fysieken met teveel waterretentie en een veel te hoog vetpercentage. Veel mensen gebruiken het woord 'bulken' om een slecht dieet/eetpatroon te rechtvaardigen. Eten veel troep in hun dieet en laten hun vetpercentage (veel) te hoog oplopen. Nee, een atleet hoort ook gewoon discipline te hebben in deze fase. Hoe schoner je gaint hoe minder hard je straks hoeft te diëten om je fysiek weer stuk droger te krijgen én tuurlijk is er hier en daar ruimte om lekker te genieten! Balans is de sleutel (zoals altijd).
In deze blog worden wederom de kernelementen voeding, training en supplementen beschreven. Cardio laat ik ditmaal achterwege. Uiteraard heeft cardio vele functies en voordelen maar naar mijn mening is cardio voor het bouwen van spiermassa niet essentieel. Zelf doe ik alleen aan cardio tijdens mijn wedstrijdvoorbereiding.
Voeding
Ik blijf het herhalen, voeding is de belangrijkste factor om op te focussen als een krachtsporter. Het maakt niet uit wat je doet, als je voeding niet op orde is haal je nooit de beste resultaten of blijft resultaat zelfs helemaal uit!
Wat moet ik eten?
Eiwitten: eieren, rund (biefstuk/tartaar/gehakt), kip/kalkoenfilet, vette vis (zalm/makreel), (magere) kwark, whey proteïne (zie supplementen). Koolhydraten: rijst, zoete en gewone aardappel, havermout/brinta, pasta. Vetten: noten, oliën (koudgeperste olijfolie, kokosolie, lijnzaadolie etc), avocado. Vezels: groene groentes (broccoli, sperziebonen, spinazie), wokmixen.
Maken de soorten rijst/pasta’s nog iets uit? Nee niet echt, de glycemische-index verandert toch als je er vetten en/of eiwitten bij eet.
Hoeveel moet ik eten?
Bereken eerst je BMR (basaal metabolisme in rust) en fysieke inspanningen toeslag (additionele energie behoefte qua bewegingsintensiteit) en voeg beide resultaten samen. Ga vervolgens 400-800 kcal boven dit getal zitten (verschilt per persoon dus bouw dit langzaam op). Vul deze calorieën met boven genoemde voeding. De meest gebruikte split in bulk/groeifase is 40% van je kcal uit eiwit, 40% uit koolhydraten en 20% uit vetten.
Tijdens het cutten ben ik persoonlijk zeer strikt met mijn dagelijkse dieet. Als je in de spierbouwfase zit kun je best variëren met voedselbronnen mits ze clean (zo min mogelijk bewerkt) zijn. Kruiden en (rode) sauzen kun je ook gewoon gebruiken. Als je heel erg lean/droog bent (onder de 10%) kun je ook best af en toe een cheatmeal nemen,na een zware training bijvoorbeeld, echter is dit geen must. Houd in beiden gevallen je shape goed in de gaten, zodoende leer je vanzelf wat voor invloed een cheatmeal op je fysiek heeft (word je te snel vet of vochtig dan is het verstandig om te minderen). Laat je door de spiegel leiden en staar je niet dood op de weegschaal. Hier word je obsessief van terwijl dit niets zegt over de progressie van je fysiek. Maak jezelf niet gek en focus op je kwalitatieve winst op de langere termijn.
Training
4-6x per week krachttraining is toch wel nodig om goede resultaten te boeken. Focus op de uitvoering en zorg voor spanning op de spieren. ‘Zwaar’ gewicht pakken lijkt misschien stoer maar zonder spanning en contractie beweeg je in principe alleen maar gewicht zonder effectief te trainen en resultaat te boeken.
Kortom het gaat er niet om wat je doet, maar HOE je dit doet. Strikte vorm en uitvoering + de juiste intensiteit = resultaat. Geleidelijk aan ga je het gewicht verhogen om de spier zodoende progressief te overloaden MITS je dit kunt doen met correcte uitvoering, spanning en contractie. Denk niet dat kracht de enige factor is en laat je ego buiten de gym! Ja, een sterkte spier is ook vaak een grote spier, maar dit is slechts één aspect. Rust tussen sets en oefeningen, hoe vaak je een spier traint, de uitvoering en zelfs de tijd van je totale training zijn variabelen die van invloed zijn op je resultaat.
Hoeveel reps (herhalingen) moet ik doen voor massa?
Als ik persoonlijk op kracht train ga ik tussen de 4-6 reps zitten (wat ik periodiek ook een korte fase train), voor spiermassa (hypertrofie) wordt veelal 8-12 aangehouden, maar ik ga vaak zelfs tot 15-20 op kabel oefeningen. Sommige spieren reageren beter op hoge herhalingen/pomp/spiervolume, ik zou dus zeggen probeer ook dit een periode om te kijken waar je op reageert. Proberen is leren! Je lichaam leren kennen is de beste kennis die je kunt hebben.
Supplementen
Laat ik voorop stellen dat supplementen ondersteunend zijn aan het proces en GEEN vervanging zijn voor vast voedsel. Ik zou ALTIJD een vaste maaltijd verkiezen BOVEN een shake. Na het trainen is een shake wel ideaal bijvoorbeeld. Maar shakes zijn ook soms handig voor onderweg of om samen te mixen met andere producten (ontbijt met havermout of brinta bijvoorbeeld, maak je een taart kan je er altijd wat whey doorheen doen (doe ik vaak met dr oetker kwarktaarten bijv), maar je kan het ook 50/50 doen met je kwark (snelle en langzame eiwitten) etc.
Hier mijn top 5 favo supplementen die naar mijn mening in je basis stack horen (aanklikbaar):
1. Whey
(mijn voorkeur is isolaat), snel opneembare en schone eiwitten die laag in vet en suikers zijn, makkelijk meegenomen- en tussendoor gedronken kunnen worden. Ik gebruik Isolaat Perfection van Body & Fit. 2. Creatine monohydraat.
Creatine is een keer op keer wetenschappelijk ondersteund product dat onder andere; de duur van de training kan verlengen en stelt verzuring uit. Creatine zorgt voor meer ATP in de spieren en kan daardoor een aanzienlijke toename in kracht geven. Ook houdt creatine vocht vast IN de spiercellen waardoor deze een vollere look kunnen krijgen. 3. BCAA’s.
ofwel 'BRANCHED CHAINED AMINO ACIDS' bestaande uit LEUCINE, ISOLEUCINE en VALINE. Worden direct opgenomen en kunnen zorgen voor meer energie tijdens trainen, remmen van spierafbraak en versneld herstel. Leucine is verantwoordelijk bijvoorbeeld voor het 'aanzetten' van de groei switch in de spieren (mTor). Ik gebruik deze het hele jaar rond in groei- en wedstrijdfase.
4. ZMA,
is een natuurlijk product (mineralen combinatie) dat gezonde hormoonspiegels stimuleert, diepere slaap geeft en bijdraagt aan het celdelingproces. Ontstresst tevens het CNS (zenuwstelsel) na de vele prikkels die we aanleveren met harde trainingen e.d.
5. Vitamine D3
Meeste mensen gaan in de winter bouwen/bulken en gezien de weinig hoeveelheid zon hebben veel menseneen vitamine d3 tekort. Vitamine D3 remt tevens spierafbraak, zorgt voor o.a. meer opname van fosfaat in de spieren wat leidt tot een beter en sneller herstel, D3 is ook aangetoond positief effect op de testosteron spiegel te hebben en gaat de winterdip tegen. Aanrader dus!
Dit waren mijn guidelines met betrekking tot het bouwen van spiermassa, hopelijk hebben jullie er iets aan en komen jullie dichter bij je doelstelling. Mochten jullie voorstellen hebben met onderwerpen die ik moet behandelen, let me know! Tot de volgende Blog :-)