Guideline cutten/vetverlies PT2

05.11.2017

 

 

Goedemorgen iedereen!
 

Een tijdje terug heb ik een blog geschreven met guidelines voor vet verliezen, cutten en afslanken. Die is enorm positief ontvangen en ik heb dan ook veel positieve reacties gekregen van mensen die hier enorm veel aan hebben gehad.
 

Daarom ga ik in deze blog proberen om jullie nog een stapje verder te helpen. Het is aan te raden om eerst het eerste gedeelte van de blog te lezen voordat je aan deze gaat beginnen.

Zoals eerder gezegd in de vorige blog gaat vet verliezen en/of cutten hand in hand met de volgende kernelementen:

– Voeding
– Training
– Cardio
– Supplementen
 

 

Voeding en supplementen

We weten inmiddels dat voeding verantwoordelijk is voor het grootste deel van je resultaten. We hebben besproken welke voedingsmiddelen aan te raden zijn en we hebben een richtlijn gegeven voor hoeveel je hiervan moet eten. Vandaag ga ik een stapje verder en geef ik een voorbeeld van een voedingspatroon. Ik krijg nog altijd veel vragen als wanneer kan ik dit eten? Wanneer kan ik dat eten? En ga zo maar door.
 

Laat ik voorop stellen dat er ontzettend veel wegen naar Rome zijn wat betreft voedingsstrategieën. Dus ik ga niet verkondigen dat dit ‘de beste’ manier is, dat leer je pas als je alles probeert. Echter kan ik wel vertellen dat deze opzet al bij veel mensen tot goede resultaten heeft geleid. Vul de onderstaande hoeveelheden in met de aantallen die passen bij jouw macro’s.
 

Opstaan: 0,5l.-1l. water + eventueel fatburner of zwarte koffie
Maaltijd 1: eiwitten + groenten/vezels + vetten
Maaltijd 2: eiwitten + groenten/vezels + vetten
Maaltijd 3: eiwitten + groenten/vezels + vetten
Maaltijd 4: eiwitten + groenten/vezels + vetten
Maaltijd 5: koolhydraten + eiwitten
 

Voor het trainen: pre-workout of perfect cuts
Tijdens het trainen: BCAAs.

Na het trainen: Whey Perfection en/of simpele koolhydraten (indien nodig of passend in je macro’s).

Als je bij je post-workout shake en maaltijd 5 al aan je benodigde koolhydraten zit dan:

Maaltijd 6: eiwitten + groenten/vezels + vetten.
 

Zit je nog niet aan je koolhydraat behoefte dan:

Maaltijd 6: koolhydraten + eiwitten.
 

Deze opzet/methodiek heeft wel wat weg van CBL oftewel carb backloading, echter raad ik aan om in het algemeen gewoon schonere bronnen (zoals genoemd in het vorige deel) te gebruiken en je cheat(s) te plannen op 1 dag in de week.
 

Kortweg komt het erop neer dat je gedurende de dag low tot zero-carbs eet en daardoor in een meer vet verbrandende staat komt en zodoende uit je vetreserves werkt. Tijdens je training wordt dit effect nog sterker gezien je glycogeenreserves nog leger zullen zijn en je IGF-1 aanmaakt (groeihormoon), wat mede helpt aan het verbranden van vetten.
Na het trainen vul je je glycogeenreserves weer aan voor herstel, eventuele groei (als dat je doel is) en energie voor de volgende dag. Uiteraard gaat het veel dieper en zit er een theorie achter. Mocht je deze verdieping graag willen weten google dan even op de carb backloading methode van John Kiefer.

Dit is een versimpelde versie die de meeste mensen een goed resultaat geeft. Uiteraard verschilt dit per persoon, maar het is zeker het proberen waard. Helemaal als je even verdwaald bent of iets nieuws wilt proberen.


 

Training

De conclusie van de vorige blog met betrekking tot het trainen was dat correcte uitvoering en intensiteit de belangrijkste factoren zijn. Houd de rust kort en train het hele lichaam inclusief je benen. Ik weet natuurlijk niet hoe je traint, maar vaak komt het voor dat mensen week in week uit dezelfde oefeningen, routines of splits uitvoeren.

Een simpel voorbeeld om de intensiteit en je totale verbranding te verhogen is om de frequentie te veranderen en eventueel ook je trainingsmethode. Met frequentie doel ik op hoe vaak een spiergroep per week getraind wordt.
Voor de meeste zal dit over het algemeen één keer zijn en sommige voorkeursspieren misschien een keer extra (borst of armen bij de mannen en bijvoorbeeld buik en/of billen bij de vrouwen).

Een leuke split en prikkel is om een periode van een paar weken alles 2x per week te trainen.

Dit zou er zo uit kunnen zien:

 

Maandag: lower body (benen, hamstrings, billen, kuiten)
Dinsdag: borst + rug
Woensdag: biceps + triceps + schouders
Donderdag: lower body
Vrijdag: borst + rug
Zaterdag: biceps + triceps + schouders
Zondag: rust
 

Als extra prikkel voor de intensiteit zou je de spiergroepen kunnen supersetten. Bijvoorbeeld bij borst- en rugdag: Set pull-ups direct gevolgd door set benchpress en dat drie tot vier keer herhalen bij een oefening of drie tot vier keer per spiergroep.

Wederom zeg ik dat ik niet beweer dat dit DE ultieme of beste manier van trainen is, maar voor degene die al een tijdje vastzitten of iets anders willen proberen kan dit nu net een prikkel zijn die tot nieuwe resultaten leidt, wat ik uiteraard hoop voor je!
 

Cardio

Zoals gezegd is het niet per se nodig om vet te verliezen of ‘droger’ te worden. Als je training en voeding op orde is, zal er zonder cardio ook prima resultaat te behalen zijn. Voor de mensen waarbij het langzaam gaat of niet efficiënt kunnen bijstellen,  is cardio geen slecht idee. Echter is cardio sowieso een makkelijke (en gezonde) manier om meer calorieën te verbranden. Ik gaf in de vorige blog al aan dat lange duur (30-60min) op lage intensiteit of korte duur op hoge intensiteit (HIIT, 15-25min) de meest gebruikte methodes zijn. Welke beter voor jou werkt is een kwestie van proberen.

Hieronder enkele cardio oefeningen die je zou kunnen gebruiken of proberen mochten deze nieuw voor je zijn. Hopelijk maakt dit je cardio leuker en/of effectiever!
 

Steadystate: wandelen, fietsen, crosstrainers, traplopen HIIT (High Intensity Interval Training):
Interval sprints: 2 minuten rustig wandelen gevolgd door 1 minuut voluit sprinten en herhalen voor een periode van 15-25 (max.) minuten.

Interval helling: 3 minuten gemiddelde helling gevolgd door 2 minuten felle helling (of max.) en dit herhalen tot max. 30 minuten.
Interval fiets: 2 minuten rustig fietstempo gevolgd door 1 minuut voluit sprinten en herhalen voor een periode van 15-25 (max.) minuten.
Interval fiets 2-3 minuten lichte trapstand gevolgd door 2 minuten zware trapstand en herhalen voor een periode van 15-25 (max.) minuten.
 

 

Supplementen

Om deze blog compleet te maken hier nogmaals mijn aanbevelingen qua supplementen. Dit zijn supplementen die naar mijn mening niet mogen ontbreken in je stack en die je een goede ondersteuning geven op het gebied van vet verbranden, cutten en afslanken.

 

Whey Isolaat:

Isolaat/hydrolisaat heeft altijd mijn voorkeur. Snelle, schone eiwitten die laag in vetten en suikers zijn (weinig toevoegingen).

 

BCAA’s

Ondersteunend in het gehele proces, helpt met voorkomen van spierafbraak, geeft energie tijdens trainen en helpt met het herstel proces.

 

PERFECT CUTS

Compleet vetburner supplement die ik zelf nu ook gebruik. Bevat essentiële ingrediënten die ik eerst los nam. Zoals caffeïne, groene thee extract, groene koffie etc. Lekker makkelijk in 1 product nu! Neem er hier 2 van meteen bij opstaan met 0,75L water.
 

Kokosolie

Bevat hele goede vetten (MCT's), deze kan je lichaam heel snel omzetten in energie en zo voorkom je opslag.

 

Multivitamines

Of je nu aan het afvallen bent of juist aan het bulken, je vraagt erg veel van je lichaam en je lichaam zal een grotere behoefte hebben aan vitamines en mineralen. Een goede multivitamine mag dan ook niet ontbreken in je stack.

 

Tot slot

Allright hiermee hoop ik je weer nieuwe inzichten, motivatie, kennis of afwisseling te geven die je dichterbij je doelen brengt. Je resultaat motiveert mij alleen maar meer en meer, dus als je een goed resultaat hebt geboekt laat me dat dan vooral weten. Je bevindingen kan ik meenemen in de toekomst. Mochten je voorstellen hebben voor een onderwerp laat me dit dan weten middels het contact formulier.

#Hotsebots!

Share on Facebook
Share on Twitter
Please reload

Posing routine Mr Universe 2017 Anthony Oosterlaag top 6

Voeg meer informatie toe over dit item...

Mr Universe 2017 First callout

Voeg meer informatie toe over dit item...

Mr Universe 2017 Vergelijkingen

Voeg meer informatie toe over dit item...

Mijn eerste VLOG online!

Eerste aflevering van mijn nieuwe vlog series 'Road to the mr Universe 2017'.

NAC A-selectie Mister Universe 2017 Anthony Oosterlaag routine

NAC A-selectie vergelijkingen

NK 2015 Anthony Oosterlaag posing routine

NK 2013 Anthony Oosterlaag posing routine

Please reload

© 2023 by Fashion Diva. Proudly created with Wix.com